Vodič kroz mršavljenje: Super savjeti nutricionista i trenera

Podijeli na Facebooku Tweet Google+ LinkedIn

Imali ste veći višak kilograma kojih ste se riješili, ali nikako ne uspijevate postići idealnu težinu ili gotovo cijeli život imate nekoliko kilograma više, unatoč zdravim životnim navikama? Tijekom mršavljenja često se dogodi da nakon izgubljenih kilograma, unatoč tomu što ste i dalje na dijeti, kilogrami prestanu ‘padati’.

“Naš organizam ima iznimnu sposobnost adaptacije pa se tako mišići brzo prilagode načinu vježbanja i organizam počinje trošiti manje energije za istu aktivnost. Jedno od rješenja je pojačati tjelesnu aktivnost. Ako ste dosad svakodnevno hodali 30 minuta, povećajte aktivnost na 45 minuta. Ili nekoliko puta na tjedan ubacite novu aktivnost poput vožnje biciklom. Nekoliko je istraživanja pokazalo kako se tjelovježbom prije doručka učinkovitije troši masno tkivo od tjelovježbe nedugo nakon prvog obroka u danu. Također, kružno-intervalni trening koji kombinira vježbe snage uz korištenje utega s kardiovježbama koje se izmjenjuju u kratkim intervalima troši mnogo energije i gradi mišićnu masu te se tom tipu treninga mišići teže prilagođavaju”, objašnjava nutricionistica Mirja Jošić za24sata.

Dodaje da bi trebalo prilagoditi i prehranu:

“Ako je energetska vrijednost dijete dosad iznosila 1800 kalorija, novi režim bi trebao iznositi 100 kalorija manje. Dodatnu pomoć mogu osigurati i proteini u prehrani. Preporučuje se određenu količinu ugljikohidrata u jelovniku zamijeniti namirnicama bogatim proteinima”, tvrdi nutricionistica.

Primjerice, krišku kruha, 25 g riže, 25 g tjestenine zamijenite s 80 g piletine, a 100 g svježeg sira, jednim većim tvrdo kuhanim jajetom ili s 100 g ribe. Osim proteina mogu pomoći i zeleni čaj te ljuti začini poput čilija. Mnoge žene gotovo cijeli život imaju nekoliko kilograma viška, relativno zdravo se hrane i redovito vježbaju, a nikako ne uspijevaju postići idealnu težinu.

Nutricionistica Jošić kaže da je jedan od osnovnih preduvjeta adekvatne tjelesne mase redovit unos obroka, stoga nastojite li izgubiti samo nekoliko kilograma viška, a smatrate da se hranite uravnoteženo i redovito vježbate, obroke rasporedite u tri veća i dva manja. Ne preskačite doručak, a glavni i najveći obrok pojedite prije 15 sati, večera treba biti lagana, i to dva, tri sata prije odlaska na spavanje. Što se tiče tjelesne aktivnosti, trebalo bi povećati njezin intenzitet, trajanje ili je kombinirati s nekim novim oblikom tjelovježbe kako bi se povećala energetska potrošnja.

Vrlo je korisno pratiti dnevni unos kalorija i zapisivati ga u dnevnik prehrane kako bi se utvrdio točan broj kalorija koji se unosi te osvijestili eventualne prehrambene pogreške, primjerice, visok unos masti u prehrani ili nizak unos proteina. Voda ima važnu ulogu u procesu mršavljenja pa bi trebalo voditi računa o njenu unosu te se savjetuje prije svakog obroka popiti čašu vode.

A sportski psiholog Igor Čerenšek objasnio je što je glavna pogreška mnogih kojima nedostaje još samo nekoliko kilograma manje do idealne težine.

“Najčešće postoji manja prepreka koju nisu voljni prijeći, a obično je riječ o pogrešci za koju smatraju da nije toliko važna i da njezina eliminacija neće riješiti njihov problem. Kad prepoznate tu prepreku i kad važnost prelaženja preko te prepreke za vas postane osobna i važna, tada ćete napraviti pomak koji dugo odgađate”, rekao je i dao još nekoliko konkretnih savjeta.

Kad vam se javi potreba za nečim što je izvan jelovnika, pitajte se li vam to sada zaista potrebno te biste li mogli izdržati pet-deset minuta. S vremenom će vaša snaga susprezanja od hrane biti veća, a potrebe će biti manje ili rjeđe. Također, vodite precizan dnevnik prehrane, vježbanja i unosa tekućine. Bilježite svaki zalogaj i točno vrijeme kako biste osvijestili trenutak u kojem se kršenje dogovorenog dogodilo. Kada postanete svjesni učestalosti i stvarnosti problema, postoji mogućnost da ga i riješite. Zanimljivo je da su osobe koje pišu dnevnik uspješnije u gubitku težine od onih koje ga ne pišu, piše 24sata.

Postoji nekoliko stvari koje možete pokušati izbjeći neposredno prije, tijekom i nakon jela. Prije jela izbjegavajte kupnju i pripremu hrane. Tijekom jela jedite uvijek u isto vrijeme i na istome mjestu te uvijek ostavite malo na tanjuru.

Profesor kineziologije i osobni kondicijski trener Marino Bašić objasnio je kako na početku uvijek mnogo više napredujemo, a poslije, što smo na višoj razini, to ide sporije.

“To možemo usporediti s napuhavanjem balona. Na početku je lakše, a kad dođemo do određenog platoa, tad treba napraviti neku promjenu u treningu, redoslijedu vježbi, broju serija, ponavljanja i slično. Potrebno je izazvati šok kako bi tijelo reagiralo tako da se želi adaptirati na nove zahtjeve i tako napredujemo. Mogu se promijeniti i vježbe koje trebaju biti progresivne i teže, u smislu intenziteta i opterećenja. Ako je prehrana dobro složena, tu ne treba ništa mijenjati”, ističe.

Više vijesti